Makalah Senam Aerobik Mix Impact Pengertian, Manfaat, Macam, Program Pelaksanaan

Pengertian Senam Aerobik adalah Menurut  Marta Dinata (2007:12), senam aerobik adalah serangkain gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu.

Definisi Senam Aerobik Menurut Para Ahli

Senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang membutuhkan oksigen yang banyak sehingga latihan senam aerobik sering disebut juga dengan general endurance. Karena latihan aerobik membutuhkan oksigen yang banyak maka latihan dapat berlangsung secara lama dan dapat meningkatkan kapasitas cardiovaskuler tubuh untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan ke seluruh jaringan sel otot sehingga oksigen dapat berpadu dengan zat makanan untuk memproduksi energi sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktifitas atau kegiatan.

Sedangkan senam aerobik menurut Lynne Brick (2001:9), adalah sebuah cara yang terbaik untuk berlatih. Sebab aerobik dapat dilakukan secara spontan, atau dengan persiapan agar latihan dapat dilakukan dengan aman, efektif, menyenangkan, dan menawarkan berbagai macam bentuk tanpa menghiraukan tingkat pengalaman anda. Senam aerobik adalah aktifitas fisik dengan gerakan yang sistematik yang menggunakan iringan musik. Senam aerobik bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan kesegaran jasmani. 

Menurut Sumanto dan Sukiyo dalam buku Adi Trisnawan (2010:5) mengatakan senam aerobik adalah suatu latihan tubuh yang melibatkan sejumlah unsur oksigen dalam melaksanakan aktifitas tubuh, gerakannya dipilih dan diciptakan sesuai dengan kebutuhan, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis serta diharapkan mempunyai efek yang baik terhadap pertumbuhan dan perkembangan organ tubuh.

Menurut Katch dalam buku Hetti Ristianti (2010:34) mengatakan tarian aerobik merupakan suatu bentuk latihan yang bagus karena selain menyenangkan, susunan intensitas latihannya dilakukan dengan zona latihan, durasi 30-45 menit, dan frekuensi latihan kira-kira 2-3 hari seminggu cukup untuk menaikkan fungsi kardiovaskuler dan kesehatan serta daya tahan otot ke keadaan yang lebih baik lagi.

Berdasarkan pendapat dari beberapa pakar di atas maka dapat diambil simpulan bahwa senam aerobik adalah suatu bentuk latihan fisik yang dilakukan dengan menggunakan sistem energi aerobik atau membutuhkan oksigen yang banyak, geraknya  disusun secara sistematis, yang dipilih secara sengaja dan dilakukan secara sadar mengikuti irama musik dengan durasi tertentu sehingga tercipta gerakan yang harmonis untuk mencapai tujuan tertentu. Tujuan dari senam aerobik beragam, diantaranya: meningkatan kemampuan kapasitas jantung dan paru, pembentukan tubuh, pengaturan berat badan, menjaga kebugaran, dan memperbaiki sistem metabolisme serta peredaran darah.

Program Pelaksanaan Senam Aerobik

Prinsip latihan berkaitan dengan jenis dan macam latihan yang harus diseleksi dan diteliti (setelah analisis yang cermat tentang pengaruhnya terhadap tubuh), latihan yang tidak berguna harus dihilangkan, pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remidasi), dilakukan dengan sikap permulaan dan akhir yang benar, semua latihan mempunyai dosis yang sesuai dengan tujuan. Tahap pelaksanaan latihan harus disesuaikan dengan tingkat kesukaran menguasai gerak, yang diurutkan mulai dari yang mudah ke yang sukar, latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks, latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat, setelah menguasai latihan yang lama kemudian meningkat ke latihan yang baru (tahap berikutnya).

Pelaksanaan program latihan senam aerobik  juga harus memperhatikan berabagai macam hal-hal pendukung pelaksanaan senam aerobik,  agar pada saat melakukan latihan senam aerobik dapat dilaksanakan dengan aman, nyaman, menyenangkan, tidak membosankan, sehingga peserta mendapatkan manfaat dari gerakan yang dilakukan. Berikut aspek yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan program senam aerobik menurut pendapat para pakar:

1. Properti penunjang latihan
Latihan senam aerobik tidak lepas dari properti atau alat pendukung latihan, menurut Brick (2000:9-12) properti latihan terdiri dari beberapa alat pendukung latihan agar latihan dapat berjalan dengan nyaman aman dan myenenangkan, hal penunjang tersebut terdiri dari: pakaian yang digunakan harus nyaman mengikuti gerak tubuh agar dalam melakukan gerakan para peserta latihan  dapat dengan makasimal sehingga tujuan dari setiap gerakan dapat didapatkan peserta latihan. Selain itu sepatu yang digunakan harus diperhatikan karena alas kaki merupakan penopang dasar selama latihan, jika alas kaki yang digunakan tidak sesuai dengan kaki maka akan dapat menimbulkan cidera dan rasa sakit pada kaki.

Pendapat ini dilengkapi oleh Adi Trisnawan (2010:15-16) yang mengatakan kondisi lingkungan tempat latihan merupakan sarana penting dalam pelaksanaan senam aerobik, agar para peserta dapat merasa nyaman dalam latihan dan tidak membahayakan diri peserta sendiri. Salah satu yang harus diperhatikan dalam lingkungan adalah tata ruang yang baik, lingkungan yang bersih, sirkulasi udara yang baik, lantai senam aerobik yang nyaman tidak terlalu keras, sound sistem yang baik untuk telinga, perlengkapan  P3K, persediaan air minum, toilet yang bersih, dan sarana penunjang lainnya seperti handuk dll yang dapat membantu peserta menjadi semakin nyaman dalam setiap kali latihan.

2. Musik 

Senam aerobik merupakan senam general yang bersifat free style, jadi setiap instruktur mampu berkreasi mengombinasikan musik sesuai dengan kreativitas setiap instruktur. Menurut Adi Trisnawan (2010:11-13) musik merupakan hal yang vital dalam senam aerobik karena musik berfungsi sebagai pengiring dalam kelas aerobik dimana terdapat bar atau ketukan untuk membantu menghitung irama sehingga gerakan dapat selalu terkontrol, selain itu musik juga  berfungsi untuk membangkitkan semangat motivasi peserta. Maka dari itu musik yang dipilih haruslah musik terbaru agar member yang mengikuti kelas tetap bersemangat dan tidak mengalami kebosanan. Musik juga berfungsi untuk menentukan intensitas. Jika semakin cepat bar atau ketukan dalam musik maka semakin cepat pula gerakan yang dilakukan dan intensitas akan semakin naik begitu pula sebaliknya jika ketukan musik sudah pelan maka gerakan belangsung pelan sehinggan intensitas menjadi semakin turun.

3. Koreografi
Pelaksanaan program senam aerobik membutuhkan koordinasi gerak dan pikiran  yang selaras, karena gerakan yang dilakukan sangat bervariasi. Oleh karena itu dibuat beberapa teknik dasar untuk mempermudah masyarakat melakukan senam aerobik agar tercipta gerakan yang indah, menarik, mudah, manfaat, serta aman terhindar dari cidera. Menurut seorang pakar senam dari Unniversitas Negeri Semarang, Arif Setiawa menyebutkan dalam membuat koreografi harus memperhatikan tiga teknik dasar, yaitu:

• basic step (langkah dasar) merupakan gerak dasar langkah kaki, contoh gerakan kaki: marching in place, step, lunges, V-step, knee up, for walk, back walk, dll, 
• arm movment (gerak lengan) merupakan rangkaian gerakan dasar lengan yang akan dikoordinasikan dengan kaki, dengan tujuan agar seluruh komponen tubuh dapat bergerak dengan aktif secara maksimal, contoh gerakan: chest press, overhead, biceps, triceps, butterfly, up pro, pumping, lateral, lateral diagonal, dll, 
• body aligment (posisi tubuh yang benar) merupakan suatu kemampuan menggerakkan seluruh anggota tubuh secara anatomis sesuai tujuan latihan/otot yang dilatih. Sehingga tubuh yang dilatih tetap aman dan tidak mengalami cidera setelah melakukan latihan.

4. Struktur latihan
Menurut Marta Dinata (2007:15-17) latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan sistematika dalam berolahraga, agar  target latihan senam dapat tercapai. Adapun sistematika pelaksanaan senam aerobik:

• Warming Up
  Menurut Lyne Brick (2000:45-56) pemanasan merupakan persiapan emosional, psikologis, fisik, dan mental. Biasanya gerak dalam pemanasan dilaksanakan dengan peregangan baik statis maupun dinamis, adapun fungsi dari pemanasan adalah: 1) berangsur-angsur untuk meningkatkan suhu tubuh, 2) mempersiapkan otot dan sendi, 3) meningkatkan sirkulasi cairan dalam tubuh, 4) mempersiapkan psikologis dan emosional sebelum menerima latihan.

• Kegiatan inti 
  Menurut Adi Trisnawan (2010:23) kegiatan inti merupakan inti dari latihan senam aerobik. Tahap ini bertujuan untuk mencapai training zone atau mencapai zona latihan. Zona latihan merupakan daerah ideal denyut nadi dalam latihan. Untuk mengetahui seseorang sudah masuk dalam training zone adalah dengan memonitor denyut jantung (Rating of Perceived Evertion/RPE) yang sering disebut dengan istilah DNM (Denyut Nadi Maksimal).
  
  Denyut nadi maksimal dapat diperkirakan dengan mengurangi 220 dengan usia kemudian dikalikan intensitas latihan. Menurut Djoko Pekik (2004:17) bahwa Secara umum intensitas latihan kebugaran adalah 60%-90% Detak Jantung Maksimal (DJM) dan secara khusus besarnya intensitas latihantergantung pada tujuan latihan. Latihan untuk pemula <65% DNM dan pembakaran lemak 65% - 75% DNM. Latihan daya tahan dan paru-jantung 75% - 85% DNM dan latihan anaerobik untuk atlet >85% DNM.
  
  Adapun zona latihan yang dikategorikan menurut menurut Brick (2000:58) yang dibagi menjadi enam dengan kode warna yang berbeda, yaitu:

Tabel 2.1 Kategori Training Zone Latihan

 

Sumber: Lyne Brick,2000.Bugar dengan Senam Aerobik

Menghitung denyut nadi dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan elektronik, misalnya puls monitor, telemetri, dan heart rate monitor. Selain itu pengamatan detak jantung dapat dilakukan secara manual, yakni dengan meraba pembuluh nadi pergelangan tangan (radialis) atau pada pangkal leher (coratid). Raba denyut nadi tersebut dan hitung selama 15 detik, hasilnya dikalikan 4, hasil perkalian tersebut menunjukkan detak jantung/menit.

• Cooling down
  Menurut Marta Dinata (2007:17) setelah melakukan kegiatan inti dalam selesai latihan senam aerobik harus melakukan pendinginan. Sifat dari gerakan pendinginan adalah gerakan dari intensitas tinggi turun hingga ke intensitas rendah sehingga lambat laun akan menormalkan kembali kerja jantung dan menstabilkan kembali suhu tubuh. Adapun fungsi dari pendinginan menurut Adi Trisnawan (2010:29) adalah untuk: 1) menurunkan kerja jantung, 2) mencegah aliran darah berhenti secara mendadak, 3) mencegah terjadinya timbunan asam laktat atau sisa hasil pembakaran yang akan menyebabkan rasa pegal pada otot.

• Dosis latihan
  Pelaksanaan program senam aerobik harus memperhatikan dosis latihan, hal ini dilakukan agar peserta yang mengikuti program tidak mengalami kejenuhan, stress yang berlebihan, dan over training. Secara fisiologi, latihan yang dianjurkan adalah hanya sepanjang tubuh mampu untuk beradaptasi. Bila dosis latihan terlalu ringan untuk tubuh  maka adaptasi tidak akan terjadi (tidak memberikan efek). Demikian pula latihan terlalu berat maka akan mengakibatkan cidera atau overtraining.

Menurut Marta Dinata (2007:22-23) agar latihan senam aerobik sesuai dengan tujuan dan sasaran maka harus dilakukan secara teratur dan disesuaikan dengan dosis atau takaran latihan, adapun takaran latihan meliputi:  FIT (Frekuensi, Intensitas, dan Time) . Frekuensi merupakan jadwal latihan atau berapa kali seseorang melakukan latihan dalam satu minggu, untuk meningkatkan kebugaran diperlukan latihan tiga kali dalam seminggu sedangkan jika lebih dari itu tidak akan membuat badan menjadi sehat, justru akan membuat badan menjadi stress.  Sedangkan intensitas merupakan  suatu dosis latihan yang harus dilakukan seseorang sesuai dengan program latihan yang dilakukan dengan selalu monitoring denyut nadi. Sedangkan time waktu merupakan lamanya seseorang melakukan latihan, lamanya latihan berbanding terbalik dengan intensitas. Semakin tinggi intensitas maka semakin sedikit waktu yang dilakukan untuk latihan jika intensitas rendah maka semakin lama waktu yang digunakan untuk latihan agar latihan mencapai training zone.

Macam-macam senam aerobik

Sejalan dengan perkembangan waktu,  musik dan tarian dipenjuru dunia juga semakin beragam. Fenomena ini mengispirasi instruktur senam aerobik untuk semakin mengembangkan berbagai jenis kreasi senam aerobik dengan cara mengombinasikan musik terbaru dengan koreografi yang menarik, agar dalam pelaksanaan latihan aerobik tidak menjenuhkan dan peserta tetap dapat merasakan manfaat dari senam aerobik.

Menurut Marta Dinata (2000: 13), ada bermacam-macam senam aerobik berdasarkan jenis musik, jenis gerakannya,dan kreasi didalam pemberian materi, diantaranya yaitu: hip hop aerobik, step aerobik, aqua aerobik, chacha aerobik, funky aerobik, disko aerobik, marathon aerobik, fit aerobik, body language, body conditioning, salsa aerobik, dan dangdut aerobik.  Walaupun macam  senam aerobik beragam, pada dasarnya jenis bentuk gerak senam aerobik sama, yang dibagi menjadi tiga, yaitu: 1) low impact aerobik (sedikit benturan atau tidak ada lompatan), 2) mix impact aerobik (gabungan antara gerakan low impact rendah benturan dan high impact tinggi benturan), 3) high impact aerobik (gerakan yang banyak terjadi benturan).

Senam Aerobik Mix Impact

Menurut Brick (2000:33) senam aerobik mix impact atau yang disebut dengan Aerobic Moderate Impact  (AMI) menunjukan pada gerakan di mana tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai. Sehingga dapat ditarik simpulan bahwa gerakannya senam aerobik mix impact mengabungkan ke dua basic gerakan senam  high dan low sehingga gerakan yang dilakukan aman dan sangat cocok untuk usia aktif serta tidak beresiko cidera dimasa yang akan datang.

Pendapat ini kemudian diperkuat  dengan pendapat dari Panduan Senam Dikna yang dikutip dalam buku Hetti Restianti (2010:37) yang menyatakan bahwa senam aerobik mix impact merupakan jenis latihan yang memadukan antara gerakan low dan high yang dilakukan secara sistematis dan harmonis serta ritmis untuk meningkatkan endurance atau daya tahan secara keseluruhan sekaligus meningkatkan power bagi pelakunya. Jika dilakukan dalam waktu dan dosis tegas, teratur, dan terukur latihan ini sangat cocok bagi pemula. 

Menelaah pendapat di atas maka dapat disimpulkan senam aerobik mix impact merupakan senam aerobik yang memadukan gerakan senam aerobik benturan rendah dan benturan tinggi sehingga cocok dilakukan untuk peserta pemula maupun yang sudah tingkat lanjut. Jika dilakukan secara terus menerus maka akan memberi efek yang positif. Gerakan low impact yang sangat bagus khususnya untuk menjaga kebugaran jasmani serta gerakan high yang bagus untuk menaikkan kapasitas kardiovaskuler dan sangat cepat untuk program burn fat atau pembakaran lemak. Sehingga senam aerobik mix impact sangat baik dijadikan sebagai aktifitas tambahan, karena manfaatnya sangat baik untuk tubuh dan efektif bagi para peserta yang sedang melaksanakan program penurunkan berat badan karena sangat efektif untuk membakar kalori.

Daftar Pustaka Makalah Senam Aerobik Mix Impact 
Marta Dinata. 2007. Langsing dengan Aerobik Cara Cerdas untuk Langsing. Jakarta: Cerdas Jaya.
Brick, Lyne. 2001. Bugar dengan Senam Aerobik. Terjemahan Anna Agutina. 2002. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada.
Adi Trisnawan. 2010. Senam Aerobik. Semarang: Aneka Ilmu.
Hetti Restanti. 2010. Mengenal Jenis Senam. Bogor: Quadra.
Djoko Pekik Irianto.2004. Pedoman Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan. Yogyakarta: Andi Yogyakarta

Makalah Senam Aerobik Mix Impact Pengertian, Manfaat, Macam, Program Pelaksanaan 2017-04-25T05:44:00+08:00 Rating: 4.5 Posted By: Daud Royyan, M.Pd